Tocană de năut cu spanac: masă fără carne, bogată în proteine

Tocana de năut cu spanac este o masă completă fără carne, făcută din ingrediente simple și ieftine. Năutul aduce proteine vegetale și sațietate, iar spanacul oferă culoare și fibre. Pe Sanatate 24/7 găsiți informații despre alimentație, prevenție și rețete sănătoase, iar o tocană ca aceasta se potrivește perfect în meniul săptămânal.

De ce merită năutul în meniu

Năutul face parte din leguminoase, o categorie de alimente care aduce proteine vegetale, fibre și senzație de sațietate. Este ușor de găsit, se păstrează mult timp uscat și se potrivește în supe, salate, tocănițe sau paste de tartinat. Spanacul adaugă fier și vitamine, dar absorbția fierului se îmbunătățește când îl combinați cu o sursă de vitamina C, de aceea lămâia de la final nu e doar o chestiune de gust.

Ingrediente de bază

• năut uscat sau conservat, în funcție de timpul disponibil;
• o ceapă și câțiva căței de usturoi;
• roșii sau pastă de roșii;
• spanac proaspăt sau congelat;
• ulei, sare, boia, chimen și un strop de lămâie.

Pregătirea năutului

Dacă folosiți năut uscat, lăsați-l la înmuiat peste noapte, în apă din abundență. A doua zi fierbeți-l până se înmoaie, fără să se destrame. Nu sărați apa de la început, deoarece sarea poate întârzia înmuierea. Dacă folosiți conservă, clătiți-l bine sub jet de apă și adăugați-l spre finalul fierberii. Rezultatul este foarte apropiat, iar o conservă bună ține loc de ore întregi de gătit.

Năutul fiert se poate prepara și în avans, apoi păstrat în frigider câteva zile sau congelat în porții.

Pașii tocanei

Căliți ceapa într-un strat subțire de ulei, până devine sticloasă, apoi adăugați usturoiul. Puneți boia și chimen doar câteva secunde, ca să nu se ardă. Adăugați roșiile, lăsați să fiarbă la foc mic și apoi puneți năutul cu puțină apă sau supă de legume.

Lăsați să fiarbă douăzeci de minute, ca aromele să se lege. Spanacul se pune la sfârșit, doar cât să se înmoaie. Dacă este congelat, adăugați-l mai devreme și scurgeți surplusul de apă. Terminați cu zeamă de lămâie, care ridică gustul.

Variante utile

Pentru o masă mai consistentă, serviți tocana cu orez, cu bulgur sau cu o felie de pâine integrală. Combinația dintre leguminoase și cereale oferă un profil de aminoacizi mai complet. Puteți adăuga morcov, ardei sau cartof dacă vreți mai mult volum.

Dacă aveți iritații digestive, introduceți leguminoasele treptat și mestecați bine. Înmuierea și fierberea corectă reduc disconfortul la mulți oameni.

Atenție în casă

Ceapa și usturoiul din tocană sunt toxice pentru câini și pisici, așa că nu împărțiți porția cu animalul de companie. Cine locuiește într-o casă cu curte și are animale află mai multe pe Sanatate 24/7, în materialul animalele de companie într-o casă cu curte.

Tocana se păstrează la frigider două-trei zile și se încălzește bine la reluare. Aromele se așază, iar a doua zi gustul este chiar mai bun. Pentru o dietă echilibrată, alternați leguminoasele cu alte surse de proteine, iar în caz de afecțiuni cereți sfatul medicului.

Recomandarea practică: gătiți o oală mare duminica și porționați-o pentru zilele următoare. Pentru mai multe idei de mese sănătoase, Sanatate 24/7 este o sursă la care puteți reveni.