Alimentația la menopauză: ce se schimbă în nevoile organismului
La menopauză, nevoile organismului se schimbă în principal prin scăderea estrogenului: oasele devin mai fragile, masa musculară scade mai ușor, iar metabolismul se modifică. Alimentația poate sprijini aceste schimbări prin calciu, vitamina D, proteine și fibre. Explicațiile de pe NutritieInfo pornesc de la dovezi, nu de la diete la modă.
Nu există o dietă unică pentru toate femeile. Există însă priorități nutriționale clare, care merită cunoscute din timp. Pe NutritieInfo poți citi mai multe despre nutrienți, etichete și mituri alimentare.
Oasele: calciu și vitamina D
După menopauză, pierderea de masă osoasă se accelerează. Calciul se găsește în lactate, în unele legume cu frunze verzi, în semințe de susan și în băuturile vegetale fortificate. Vitamina D ajută organismul să absoarbă calciul, iar sursele sunt soarele, peștele gras și, la recomandarea medicului, suplimentele.
Mușchii: proteinele contează mai mult
Masa musculară scade odată cu vârsta, iar menopauza poate accentua procesul. Proteinele repartizate la toate mesele ajută mai mult decât o masă foarte bogată seara. Bune surse sunt ouăle, peștele, carnea slabă, leguminoasele, iaurtul și brânza proaspătă. Mișcarea de forță completează efectul alimentației: două antrenamente pe săptămână, cu greutăți ușoare sau cu propriul corp, aduc un beneficiu real pentru mușchi și oase. Cantitățile exacte depind de greutate, de activitate și de starea de sănătate, așa că cere o evaluare personalizată.
Greutatea și energia
Mulți oameni observă că greutatea se mută spre abdomen, chiar dacă nu mănâncă mai mult. Soluția nu este o restricție drastică, ci mese echilibrate, cu mai multe fibre și porții moderate de carbohidrați rafinați. Fibrele din legume, fructe, ovăz și leguminoase aduc sațietate și susțin digestia. Citește și etichetele alimentelor ambalate: zahărul adăugat apare uneori sub nume diferite și crește aportul de calorii fără să sature.
Simptomele și ce le poate influența
Unele femei observă că bufeurile se agravează după alcool, băuturi foarte fierbinți sau mâncare picantă. Reacțiile diferă de la o persoană la alta, așa că un jurnal alimentar scurt ajută la găsirea factorilor personali. Somnul poate fi sprijinit printr-o cină ușoară, luată cu câteva ore înainte de culcare.
Somnul, cina și gustările
Multe femei spun că somnul devine mai agitat în această perioadă. O cină luată prea târziu sau foarte bogată poate înrăutăți lucrurile. Alege mese ușoare seara, cu legume și o sursă de proteine, iar între mese ține la îndemână gustări simple: un fruct, o mână de nuci, iaurt.
Hidratarea și mineralele
Apa rămâne baza hidratării, iar mineralele din ea pot completa aportul zilnic. Dacă te întrebi ce alegi, citește comparația despre apa de la robinet și apa îmbuteliată din punctul de vedere al mineralelor.
Grăsimile și inima
Riscul cardiovascular crește după menopauză, așa că alegerea grăsimilor devine mai importantă. Preferă uleiul de măsline, nucile, semințele și peștele gras în locul prăjelilor repetate și al produselor de patiserie. Sarea în exces ridică tensiunea la multe persoane, iar condimentele, ierburile aromatice și lămâia pot înlocui o parte din ea.
Pe scurt, o farfurie utilă
- jumătate din farfurie: legume și fructe variate;
- un sfert: proteine de calitate;
- un sfert: cereale integrale sau tuberculi;
- grăsimi bune, precum uleiul de măsline, nucile și peștele.
Recomandarea practică: discută cu medicul sau cu un nutriționist înainte de a lua suplimente și fă analizele recomandate pentru vitamina D și alte valori. Apoi schimbă un singur obicei pe săptămână, nu zece deodată. Pentru informații fiabile despre nutriție, revino la NutritieInfo.
